Recuperação
Recuperar não significa fazer menos. Significa dar ao corpo o tempo e as ferramentas que precisa para se adaptar ao treino. Muitas vezes a melhoria não acontece enquanto nadas, mas durante as horas seguintes. Estes pequenos hábitos ajudaram-me a treinar melhor, evitar lesões e chegar mais preparada às competições.
O treino não termina quando sais da água
A recuperação começa assim que acaba a última série. O que fazes nas horas seguintes influencia diretamente como te sentirás no próximo treino. Descansar, hidratar-te e alimentar-te bem fazem parte do trabalho, mesmo que não tenham cronómetro.
Os treinos regenerativos são mais importantes do que parecem
É fácil pensar que um treino leve serve de pouco. Na realidade, essas sessões ajudam o corpo a recuperar, assimilar o trabalho realizado e chegar em melhores condições aos treinos exigentes. Saltá-las costuma ser um erro.
Dormir também é treinar
O descanso é um dos grandes segredos do desempenho desportivo. Enquanto dormes, o corpo repara tecidos, recupera energia e consolida as adaptações do treino. Não é por acaso que muitos atletas chamam ao sono "o treino silencioso".
Hidrata-te antes de ter sede
Embora estejas rodeado de água, durante um treino também perdes líquidos. Esperar para sentir sede significa que a desidratação já começou. Habitua-te a beber água ao terminar a sessão para facilitar a recuperação física e mental.
Aprende a ouvir os pequenos sinais do corpo
Um incómodo hoje pode transformar-se numa lesão amanhã se decidires ignorá-lo. Ouvir o corpo, diferenciar o cansaço normal da dor e agir a tempo permitirá que treines com muito mais continuidade ao longo da temporada.
Recuperar também significa saber parar
Há dias em que o corpo precisa de descanso. Respeitá-los não é perder tempo; é permitir que todo o trabalho anterior tenha efeito. A constância constrói-se durante meses, não num único treino.
"A recuperação não te afasta do treino. É o que te permite voltar amanhã e continuar a melhorar."
— Javiera Salcedo · Ex-nadadora olímpica e fundadora da Odeclás
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Nutrição
Alimentar-te bem também é treinar
Muitas vezes dedicamos horas a preparar uma sessão perfeita e esquecemos de cuidar da alimentação. No entanto, ambas as coisas andam de mãos dadas. Se queres render ao máximo, adapta a tua alimentação ao teu volume de treino e, sempre que possível, deixa-te aconselhar por um profissional especializado em nutrição desportiva.
Não treines em jejum se o teu corpo precisa de energia
Se treinas muito cedo de manhã e sentes que te falta força, experimenta comer algo leve antes de entrar na água. Uma banana, alguns frutos secos ou uma barra podem fornecer energia suficiente para começar a sessão com melhores sensações. Depois, desfruta de um bom pequeno-almoço para recuperar tudo o que gastaste.
Hidratar-te começa antes de sentires sede
Na piscina também perdes líquidos, embora muitas vezes não te apercebas disso. Habitua-te a beber água ao terminar o treino e não esperes por sentir sede. Uma boa hidratação favorece a recuperação e ajuda a manter o desempenho durante toda a época.
O descanso também alimenta o desempenho
Dormir bem, recuperar e respeitar os dias de descanso faz parte da preparação de qualquer nadador. Muitas vezes falamos de alimentação e esquecemos que o corpo também precisa de tempo para se reconstruir e adaptar ao esforço.
A melhor dieta é aquela que consegues manter durante todo o ano
Não procures soluções rápidas antes de uma competição. Os resultados chegam quando transformas os bons hábitos numa parte da tua rotina diária. A constância, também na alimentação, acaba sempre por fazer a diferença.
"Treinar torna-te mais forte. Alimentar-te e descansar bem permitem que esse treino dê frutos."
— Javiera Salcedo · Ex-nadadora olímpica e fundadora da Odeclás
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Mentalidade
A cabeça pode ser a tua melhor aliada… ou o maior obstáculo. Com o tempo descobri que treinar a mente é tão importante como treinar o corpo. A motivação muda, os nervos aparecem e há dias em que custa lançar-se à água. Estes são alguns conselhos que mais me ajudaram a continuar a avançar dentro e fora da piscina.
Visualiza primeiro a meta e depois o caminho
Quando um dia a motivação desaparecer e não encontrares forças para treinar, imagina o teu objetivo cumprido. Visualiza-te a alcançá-lo e sente a satisfação que te daria consegui-lo. Muitas vezes essa imagem será suficiente para dar o primeiro passo e acabar por fazer um grande treino.
Os dias maus também fazem parte do treino
Nem todos os treinos correm como esperas, e isso não significa que estejas a recuar. Há dias para desfrutar das boas sensações e outros para aprender a seguir em frente mesmo quando o corpo não responde. Ambos são igualmente importantes.
Cada esforço aproxima-te do teu objetivo
Depois de uma sessão especialmente dura, é fácil pensar apenas no cansaço. Tenta mudar essa perspetiva: cada treino concluído significa que hoje estás um pouco mais perto da versão de nadador que queres ser.
Aproveita a clareza mental depois de treinar
Muitas vezes saímos da água com a mente muito mais clara do que antes de entrar. É um momento perfeito para tomar decisões importantes, estudar ou resolver problemas. A natação não só treina o corpo; também ajuda a organizar as ideias.
Confia no processo, mesmo quando não vires resultados
A melhoria na natação raramente é imediata. Há semanas em que parece que não avanças, mas o trabalho está a acumular-se pouco a pouco. A constância acaba sempre por dar frutos, embora às vezes demore mais do que gostaríamos.
A disciplina vence sempre a motivação
A motivação é fantástica quando aparece, mas não podes depender dela. Os atletas melhoram porque treinam mesmo nos dias em que não têm vontade. Criar hábitos sólidos permitirá que continues a avançar quando a ilusão oscilar.
"A diferença entre desistir e conseguir muitas vezes está em decidir voltar a mergulhar um dia mais."
— Javiera Salcedo · Ex-nadadora olímpica e fundadora da Odeclás
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Competição
A competição não começa quando soa o apito. Começa muito antes: na preparação, nas rotinas e nesses pequenos detalhes que podem dar-te tranquilidade... ou fazer-te perder a concentração. Estes são alguns aprendizados que fui descobrindo ao longo dos anos e que nunca aparecem nos regulamentos, mas que sempre levei comigo antes de competir...
Nunca estreies material no dia da competição
Os óculos e o fato de banho de competição nunca devem ser estreados no dia importante. Todo o material deve ter sido testado antes, preferencialmente num treino exigente ou de preparação. Um pequeno incómodo, uma costura que irrita ou uns óculos que não ajustam bem podem tornar-se num problema quando mais precisas de estar concentrada.
Transforma a tua rotina na tua melhor aliada
Antes de uma competição importante, tenta repetir sempre a mesma rotina. Preparar o material, aquecer, ouvir a mesma música ou seguir a mesma ordem ajuda o cérebro a entrar num ambiente conhecido. Quando tudo é familiar, os nervos pesam um pouco menos e é mais fácil concentrar-se apenas em nadar.
Nunca entres na água sem ativar o corpo
Se por algum motivo não puderes fazer o aquecimento habitual, dedica pelo menos cinco ou dez minutos a mobilizar ombros, pescoço e costas antes de entrares na piscina. Chegar com o corpo preparado melhora as sensações desde a primeira braçada e reduz o risco de lesões.
O melhor dia para experimentar um fato de banho foi ontem
O fato de banho de competição deve sentir-se como uma segunda pele antes do grande dia. Usa-o previamente num treino intenso e até faz algumas séries rápidas para verificar se tudo responde como esperas. A competição não é o momento para descobrir surpresas.
A diferença está nos pequenos detalhes
As provas costumam decidir-se por muito pouco. Dormir bem, preparar a mochila com tempo, rever o material na noite anterior ou chegar sem pressas parecem detalhes insignificantes, mas quando tudo está sob controlo podes dedicar toda a tua energia a competir.
Compete com o que tens hoje
Nem todas as competições chegam no momento perfeito. Haverá dias em que te sentes imparável e outros em que as sensações não acompanham. Em vez de pensar na tua melhor versão, concentra-te em dar cem por cento do que tens nesse dia. Essa mentalidade elimina pressão e permite competir com muito mais liberdade.
"As medalhas ganham-se durante meses de treino. A competição só marca a data do esforço."
— Javiera Salcedo · Ex-nadadora olímpica e fundadora da Odeclás
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Material
O material não te fará nadar mais rápido por si só, mas escolhê-lo bem pode fazer uma enorme diferença em conforto, confiança e desempenho. Ao longo dos anos aprendi pequenos truques que prolongam a vida do material, evitam desconfortos e tornam o treino muito mais agradável. É uma das razões que me levou a criar odeclás
A touca perfeita começa com um pequeno truque
Se usas touca de silicone, polvilha um pouco de talco no seu interior de vez em quando. Evitarás que se cole a si mesma, conservará melhor a sua elasticidade e durará muito mais tempo.
Se tens muito cabelo, experimenta a dupla touca
Se tens cabelo comprido ou abundante, usa duas toucas de silicone. A primeira recolhe o cabelo e a segunda mantém tudo muito mais firme. Vais notar menos movimento, maior conforto e menos tensão no pescoço durante os treinos longos.
Um fato de banho não deveria distrair-te enquanto nadas
Se as costuras do fato de banho te provocam irritações, especialmente em sessões longas, aplica um pouco de vaselina desportiva ou pasta de silicone na zona antes de treinar. É um gesto muito simples que pode evitar desconfortos durante toda a sessão.
Nunca treines com cremes sem enxaguamento
Os cremes capilares sem enxaguamento podem parecer uma boa ideia para proteger o cabelo, mas dentro de água fazem com que a touca escorregue constantemente. Se queres cuidar do teu cabelo, faz isso depois do treino.
Quando os óculos embaciam, a piscina tem a sua própria ciência
Se os óculos começarem a embaciar durante o treino e não tiveres anti-embaçante à mão, usa um pouco de saliva, enxagua suavemente com água e volta a colocá-los. É um daqueles truques clássicos de piscina que continua a funcionar geração após geração.
A melhor tampa de emergência pode estar num quiosque
Perdeste uma tampa de silicone mesmo antes de treinar? Existe um recurso improvisado que muitos nadadores conhecem: mastiga uma pastilha elástica durante alguns minutos e usa-a temporariamente como tampa. Não é a solução ideal, mas pode salvar-te quando não tens outra alternativa.
O melhor material é aquele que já conheces
Os óculos, o fato de banho ou qualquer outro elemento importante devem fazer parte dos teus treinos muito antes de uma competição. Quando chega o grande dia, todo o teu material deveria ser-te completamente familiar.
"Quando o material deixa de te preocupar, podes dedicar toda a tua atenção a nadar."
— Javiera Salcedo · Ex-nadadora olímpica e fundadora da Odeclás
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Treino
Cada treino tem um propósito, mesmo que nem sempre seja evidente. Ao longo dos anos aprendi que melhorar não consiste só em nadar mais metros, mas em entender o que o teu corpo precisa a cada dia. Estes pequenos conselhos nasceram entre madrugadas, séries intermináveis e muitas horas de piscina. Espero que também te ajudem a desfrutar mais do caminho.
Os treinos suaves também constroem grandes resultados
Os treinos regenerativos não são sessões "fáceis". São os que permitem que o teu corpo assimile o trabalho realizado, recupere energia e chegue preparado para render melhor no dia seguinte. Aprender a respeitá-los é tão importante como esforçar-se nas séries mais exigentes.
Nem todos os dias te vais sentir igual
Se encadeares várias sessões más, não te castigues. Cada dia tens uma energia diferente e o objetivo não é comparares-te com a tua melhor versão, mas dar cem por cento do que tens hoje. Mesmo nos dias difíceis, cada treino conta.
Aprende a ouvir as sensações da água
Muitas vezes, quando sentes que nadas de forma fácil, longa e fluida, é precisamente quando estás a treinar melhor. Nem todo o progresso se mede pelo cronómetro. Aprender a reconhecer essas boas sensações é uma habilidade que se desenvolve com os anos.
Quando um treino correr perfeito, toma nota
Se um dia tudo parecer encaixar, não penses que foi por acaso. Anota como dormiste, o que comeste, como te sentias fisicamente ou até o teu estado de espírito. Repetir essas condições pode ajudar-te a render melhor no futuro.
Compromete-te apenas a começar
Haverá dias em que não terás motivação para treinar. Nesses momentos, faz um pequeno pacto contigo: começa apenas por cinco minutos. Na maioria das vezes, uma vez dentro de água, o corpo e a cabeça acabam por fazer o resto.
Aproveita os treinos longos para treinar também a mente
As séries longas podem ser o momento perfeito para rever mentalmente apontamentos, recordar conceitos ou simplesmente organizar ideias. A natação tem algo especial: enquanto o corpo trabalha automaticamente, a mente encontra espaço para pensar com clareza.
O verão também pode ser uma oportunidade para treinar de forma diferente
Quando está calor, treinar com um bikini desportivo desenhado para nadar pode ser muito mais confortável e leve. Além de melhorar as sensações na água, habitua-te ao material que provavelmente usarás durante a época de praia.
"Os grandes resultados não nascem de um treino perfeito, mas de centenas de treinos constantes."
— Javiera Salcedo · Ex-nadadora olímpica e fundadora da Odeclás
