Palautuminen
Palautuminen ei tarkoita vähempää tekemistä. Se tarkoittaa keholle tarvittavan ajan ja työkalujen antamista sopeutua harjoitteluun. Usein parannus tapahtuu vasta uintien jälkeen. Nämä pienet tavat auttoivat minua harjoittelemaan paremmin, välttämään loukkaantumisia ja tulemaan kilpailuihin paremmin valmistautuneena.
Harjoittelu ei lopu, kun poistut vedestä
Palautuminen alkaa heti viimeisen sarjan jälkeen. Se, mitä teet seuraavien tuntien aikana, vaikuttaa suoraan siihen, miltä seuraava harjoitus tuntuu. Lepääminen, nesteytys ja hyvä ravinto ovat osa työtä, vaikka niillä ei olekaan ajanottoa.
Palauttavat harjoitukset ovat tärkeämpiä kuin miltä ne vaikuttavat
On helppo ajatella, että kevyt harjoitus ei auta paljoa. Todellisuudessa nämä harjoitukset auttavat kehoa palautumaan, omaksumaan tehdyn työn ja tulemaan parempaan kuntoon vaativia harjoituksia varten. Niiden ohittaminen on usein virhe.
Nukkuminen on myös harjoittelua
Lepo on yksi urheilusuorituksen suurista salaisuuksista. Nukkuessasi keho korjaa kudoksia, palauttaa energiaa ja vahvistaa harjoittelun vaikutuksia. Ei ole sattumaa, että monet urheilijat kutsuvat unta "hiljaiseksi harjoitteluksi".
Nesteytä ennen kuin tunnet janoa
Vaikka olisit veden ympäröimänä, harjoituksen aikana menetät myös nestettä. Odottaminen janon tunteeseen tarkoittaa, että nestehukka on jo alkanut. Totuta itsesi juomaan vettä harjoituksen jälkeen helpottaaksesi fyysistä ja henkistä palautumista.
Opettele kuuntelemaan kehon pieniä merkkejä
Pieni vaiva tänään voi muuttua loukkaantumiseksi huomenna, jos päätät sivuuttaa sen. Kuuntele kehoasi, erottele normaali väsymys kivusta ja toimi ajoissa, niin pystyt harjoittelemaan paljon johdonmukaisemmin koko kauden ajan.
Palautuminen tarkoittaa myös osata pysähtyä
On päiviä, jolloin keho tarvitsee lepoa. Niiden kunnioittaminen ei ole ajan hukkaa; se antaa mahdollisuuden aiemman työn vaikuttaa. Säännöllisyys rakentuu kuukausien aikana, ei yhden harjoituksen aikana.
"Palautuminen ei vie sinua pois harjoittelusta. Se on se, mikä antaa sinulle mahdollisuuden palata huomenna ja jatkaa kehittymistä."
— Javiera Salcedo · Olympiauimari ja Odeclásin perustaja
_____________________________________________
Ravitsemus
Hyvä ravinto on myös harjoittelua
Monesti käytämme tunteja täydellisen harjoituksen suunnitteluun ja unohdamme huolehtia ravinnosta. Kuitenkin molemmat kulkevat käsi kädessä. Jos haluat suoriutua parhaalla mahdollisella tavalla, sopeuta ruokavaliosi harjoitusmäärääsi ja pyri aina saamaan neuvoja urheiluravitsemuksen ammattilaiselta.
Älä harjoittele paastolla, jos kehosi tarvitsee energiaa
Jos harjoittelet hyvin aikaisin aamulla ja huomaat, että sinulta puuttuu voimaa, kokeile syödä jotain kevyttä ennen veteen menoa. Banaani, pähkinöitä tai patukka voivat antaa tarpeeksi energiaa aloittaaksesi harjoituksen paremmilla fiiliksillä. Sen jälkeen nauti hyvä aamiainen palauttaaksesi kaiken kulutetun energian.
Nesteytys alkaa ennen kuin tunnet janoa
Altaassa menetät myös nestettä, vaikka et usein sitä huomaisikaan. Totuta itsesi juomaan vettä harjoituksen jälkeen äläkä odota janon tunnetta. Hyvä nesteytys edistää palautumista ja auttaa ylläpitämään suorituskykyä koko kauden ajan.
Lepo tukee myös suorituskykyä
Hyvä uni, palautuminen ja lepopäivien kunnioittaminen ovat osa jokaisen uimarin valmistautumista. Usein puhumme ravinnosta ja unohdamme, että keho tarvitsee myös aikaa palautuakseen ja sopeutuakseen rasitukseen.
Paras ruokavalio on sellainen, jota voit noudattaa koko vuoden
Älä etsi nopeita ratkaisuja ennen kilpailua. Tulokset tulevat, kun teet hyvistä tavoista osan päivittäistä rutiiniasi. Johdonmukaisuus, myös ruokavaliossa, tekee aina eron.
"Harjoittelu tekee sinusta vahvemman. Hyvä ravinto ja lepo varmistavat, että harjoittelu tuottaa tulosta."
— Javiera Salcedo · Olympiauimari ja Odeclásin perustaja
_____________________________________________
Mielentila
Mieli voi olla paras liittolaisesi… tai suurin esteesi. Ajan myötä olen huomannut, että mielen harjoittelu on yhtä tärkeää kuin kehon harjoittelu. Motivaatio vaihtelee, hermostus ilmestyy ja on päiviä, jolloin on vaikea hypätä veteen. Tässä on joitakin vinkkejä, jotka ovat auttaneet minua etenemään niin altaassa kuin sen ulkopuolellakin.
Visualisoi ensin päämäärä ja sitten tie sinne
Kun motivaatio katoaa ja et löydä voimia harjoitella, kuvittele tavoitteesi saavutettuna. Näe itsesi saavuttamassa se ja tunne tyytyväisyys, jonka saavuttaminen sinulle toisi. Usein tämä mielikuva riittää ottamaan ensimmäisen askeleen ja tekemään loistavan harjoituksen.
Huonot päivät kuuluvat myös harjoitteluun
Kaikki harjoitukset eivät mene odotetusti, eikä se tarkoita, että olisit menossa taaksepäin. On päiviä, jolloin nautit hyvistä tuntemuksista, ja toisia, jolloin opit jatkamaan eteenpäin, vaikka keho ei vastaisi. Molemmat ovat yhtä tärkeitä.
Jokainen ponnistus vie sinua lähemmäs tavoitettasi
Erityisen rankan harjoituksen jälkeen on helppo ajatella vain väsymystä. Yritä muuttaa tätä näkökulmaa: jokainen suoritettu harjoitus tarkoittaa, että olet tänään hieman lähempänä uimaria, jollaiseksi haluat tulla.
Hyödynnä henkistä selkeyttä harjoittelun jälkeen
Usein poistumme vedestä paljon kirkkaamman mielen kanssa kuin ennen veteen menoa. Se on täydellinen hetki tehdä tärkeitä päätöksiä, opiskella tai ratkaista ongelmia. Uinti ei vain harjoita kehoa; se auttaa myös järjestämään ajatuksia.
Luota prosessiin, vaikka et näkisi tuloksia
Uinnin kehittyminen ei harvoin ole välitöntä. On viikkoja, jolloin tuntuu, ettei etene, mutta työ kasaantuu vähitellen. Sinnikkyys tuottaa aina tulosta, vaikka joskus se vie enemmän aikaa kuin haluaisimme.
Kurinalaisuus voittaa aina motivaation
Motivaatio on mahtavaa, kun se ilmestyy, mutta siihen ei voi luottaa. Urheilijat kehittyvät, koska harjoittelevat myös päivinä, jolloin ei huvita. Vahvojen tapojen luominen auttaa jatkamaan eteenpäin, vaikka innostus heittelisi.
"Ero luovuttamisen ja onnistumisen välillä on usein päätös hypätä veteen vielä yksi päivä lisää."
— Javiera Salcedo · Olympiauimari ja Odeclásin perustaja
_____________________________________________
Kilpailu
Kilpailu ei ala pillin vihellyksestä. Se alkaa paljon aiemmin: valmistautumisessa, rutiineissa ja niissä pienissä yksityiskohdissa, jotka voivat tuoda rauhaa... tai saada sinut menettämään keskittymisen. Näitä olen vuosien varrella oppinut, vaikka ne eivät koskaan ilmesty sääntöihin, mutta olen aina kantanut niitä mukanani ennen kilpailua...
Älä koskaan käytä uusia varusteita kilpailupäivänä
Kilpauintilasit ja -puku eivät koskaan saisi olla ensikäytössä tärkeänä päivänä. Kaikki varusteet tulee testata etukäteen, mieluiten vaativassa harjoituksessa tai viimeistelyssä. Pieni epämukavuus, hiertävä sauma tai huonosti istuvat lasit voivat muodostua ongelmaksi juuri silloin, kun tarvitset keskittymistä eniten.
Tee rutiinistasi paras liittolaisesi
Ennen tärkeää kilpailua yritä aina toistaa sama rutiini. Varusteiden valmistelu, lämmittely, saman musiikin kuuntelu tai saman järjestyksen noudattaminen auttaa aivoja siirtymään tuttuun ympäristöön. Kun kaikki on tuttua, hermostus on hieman vähäisempää ja on helpompi keskittyä pelkästään uimiseen.
Älä koskaan mene veteen ilman kehon aktivointia
Jos et jostain syystä voi tehdä tavallista lämmittelyä, käytä vähintään viisi tai kymmenen minuuttia hartioiden, niskan ja selän liikuttamiseen ennen altaaseen menoa. Valmistautunut keho parantaa tuntemuksia ensimmäisestä vedosta lähtien ja vähentää loukkaantumisriskiä.
Paras päivä kokeilla uimapukua oli eilen
Kilpauintipuvun tulee tuntua kuin toiselta iholta ennen suurta päivää. Käytä sitä etukäteen intensiivisessä harjoituksessa ja tee jopa nopeita sarjoja varmistaaksesi, että kaikki toimii odotetusti. Kilpailu ei ole hetki yllätyksille.
Erot ovat pienissä yksityiskohdissa
Kilpailut ratkeavat usein hyvin pienistä asioista. Hyvä uni, reppuun valmistautuminen ajoissa, varusteiden tarkistaminen edellisenä iltana tai kiireetön saapuminen vaikuttavat merkityksettömiltä, mutta kun kaikki on hallinnassa, voit käyttää kaiken energiasi kilpailemiseen.
Kilpaile sillä, mitä sinulla on tänään
Kaikki kilpailut eivät osu täydelliseen hetkeen. On päiviä, jolloin tunnet olosi pysäyttämättömäksi, ja toisia, jolloin tuntemukset eivät ole parhaat. Sen sijaan, että ajattelisit parasta versiota itsestäsi, keskity antamaan sata prosenttia siitä, mitä sinulla on sinä päivänä. Tämä ajattelutapa poistaa paineita ja antaa mahdollisuuden kilpailla paljon vapaammin.
"Mitalit ansaitaan kuukausien harjoittelulla. Kilpailu vain asettaa ponnistelulle päivämäärän."
— Javiera Salcedo · Olympiauimari ja Odeclásin perustaja
_____________________________________________
Varusteet
Varusteet eivät tee sinusta nopeampaa uimaria itsessään, mutta oikean valinnan tekeminen voi merkitä valtavaa eroa mukavuudessa, luottamuksessa ja suorituksessa. Vuosien varrella olen oppinut pieniä niksejä, jotka pidentävät varusteiden käyttöikää, estävät epämukavuutta ja tekevät harjoittelusta paljon miellyttävämpää. Se on yksi syy, miksi loin odeclásin.
Täydellinen lakki alkaa pienellä niksillä
Jos käytät silikonilakkia, ripottele sen sisäpuolelle välillä hieman talkkijauhetta. Se estää lakin tarttumisen itseensä, säilyttää elastisuuden paremmin ja pidentää käyttöikää.
Jos sinulla on paljon hiuksia, kokeile kaksinkertaista lakkia
Jos sinulla on pitkät tai runsaat hiukset, käytä kahta silikonilakkia. Ensimmäinen kerää hiukset ja toinen pitää kaiken tiukasti paikoillaan. Huomaat vähemmän liikettä, enemmän mukavuutta ja vähemmän niskajännitystä pitkissä harjoituksissa.
Uimapuvun ei pitäisi häiritä uintiasi
Jos uimapuvun saumat hankaavat, erityisesti pitkissä harjoituksissa, levitä hieman urheiluvaseliinia tai silikonipastaa alueelle ennen harjoitusta. Se on yksinkertainen teko, joka voi estää epämukavuutta koko harjoituksen ajan.
Älä koskaan harjoittele huuhtelemattomilla voiteilla
Huuhtelemattomat hiusvoiteet voivat vaikuttaa hyvältä idealta hiusten suojaamiseen, mutta vedessä ne saavat uimalakin liukumaan jatkuvasti. Jos haluat hoitaa hiuksiasi, tee se harjoituksen jälkeen.
Kun lasit huurtuvat, uimahallilla on oma tieteenalansa
Jos lasit alkavat huurtua harjoituksen aikana etkä omista sumunestoa, käytä hieman sylkeä, huuhtele varovasti vedellä ja laita lasit takaisin päähän. Tämä on yksi niistä klassisista uimahallivinkeistä, joka toimii sukupolvesta toiseen.
Paras hätätilan tulppa löytyy ehkä kioskista
Oletko kadottanut silikonitulpan juuri ennen harjoitusta? Monet uimarit tuntevat improvisoidun keinon: pureskele purukumia muutama minuutti ja käytä sitä väliaikaisena tulppana. Se ei ole ihanteellinen ratkaisu, mutta voi pelastaa tilanteen, kun muuta vaihtoehtoa ei ole.
Paras varuste on se, jonka jo tunnet
Ulkolasit, uimapuku tai mikä tahansa muu tärkeä varuste tulisi olla osa harjoituksiasi jo kauan ennen kilpailua. Kun suuri päivä koittaa, kaiken varusteesi pitäisi olla sinulle täysin tuttu.
"Kun materiaali ei enää huolestuta, voit keskittyä täysin uimaan."
— Javiera Salcedo · Olympiauimari ja Odeclásin perustaja
_____________________________________________
Harjoittelu
Jokaisella harjoituksella on tarkoitus, vaikka se ei aina ole ilmeinen. Vuosien varrella olen oppinut, että kehittyminen ei tarkoita vain pidempien matkojen uimista, vaan kehon tarpeiden ymmärtämistä joka päivä. Nämä pienet vinkit ovat syntyneet aikaisista herätyksistä, loputtomista sarjoista ja monista tunneista altaassa. Toivon, että ne auttavat sinua nauttimaan matkasta enemmän.
Kevyet harjoituksetkin rakentavat suuria tuloksia
Palauttavat harjoitukset eivät ole "heikkoja" harjoituksia. Ne antavat kehollesi mahdollisuuden omaksua tehty työ, palautua ja valmistautua suoriutumaan paremmin seuraavana päivänä. Niiden kunnioittaminen on yhtä tärkeää kuin vaativimpien sarjojen tekeminen.
Et tunne itseäsi joka päivä samalla tavalla
Jos sinulla on useita huonoja harjoituksia peräkkäin, älä rankaise itseäsi. Jokaisella päivällä on erilainen energia, eikä tavoitteena ole verrata itseäsi parhaaseen versioosi, vaan antaa sata prosenttia siitä, mitä sinulla on tänään. Vaikeinakin päivinä jokainen harjoitus lasketaan.
Opettele kuuntelemaan veden tuntemuksia
Usein, kun tunnet uivasi helposti, pitkään ja sulavasti, juuri silloin harjoittelet parhaiten. Kaikki edistys ei mitata ajastimella. Hyvien tuntemusten tunnistaminen on taito, joka kehittyy vuosien myötä.
Kun harjoitus sujuu täydellisesti, tee muistiinpanoja
Jos yhtenä päivänä kaikki tuntuu sujuvan, älä ajattele sitä sattumana. Kirjaa ylös, miten nukuit, mitä söit, miltä fyysisesti tunsit tai jopa mielialasi. Näiden olosuhteiden toistaminen voi auttaa sinua suoriutumaan paremmin tulevaisuudessa.
Sitoudu vain aloittamaan
On päiviä, jolloin sinulla ei ole lainkaan motivaatiota harjoitella. Tee silloin pieni sopimus itsesi kanssa: aloita vain viideksi minuutiksi. Useimmiten, kun olet vedessä, keho ja mieli hoitavat loput.
Hyödynnä pitkät harjoitukset myös mielen harjoittamiseen
Pitkät sarjat voivat olla täydellinen hetki kerrata mielessä muistiinpanoja, muistella käsitteitä tai vain järjestellä ajatuksia. Uinnissa on jotain erityistä: kun keho toimii automaattisesti, mieli löytää tilaa ajatella selkeästi.
Kesä voi myös olla tilaisuus harjoitella eri tavalla
Kun on kuuma, urheilubikinin käyttäminen uimiseen suunniteltuna voi olla paljon mukavampaa ja kevyempää. Se parantaa veden tuntumaa ja totuttaa sinut materiaaliin, jota todennäköisesti käytät rantakauden aikana.
"Suuret tulokset eivät synny täydellisestä harjoittelusta, vaan sadoista jatkuvista harjoituksista."
— Javiera Salcedo · Olympiauimari ja Odeclásin perustaja
