Consells de natació per entrenar i millorar

L’entrenament genera l’estímul, però la millora arriba quan el cos té temps per adaptar-se. Després de sortir de l’aigua comença un procés de recuperació en què l’organisme repara teixits, reposa energia i assimila la feina feta.

Per això, entrenar més no sempre vol dir millorar més. Descansar bé, hidratar-se, alimentar-se adequadament i respectar els senyals del cos formen part de l’entrenament tant com els metres que fas a la piscina.

Durant el son, l’organisme continua els processos de recuperació i adaptació iniciats després de l’entrenament. Per això, la qualitat del descans influeix en com afrontes la sessió següent.

Quan acumules diversos dies dormint poc o descansant malament, no només apareix el cansament. També et pot costar més mantenir la concentració, executar correctament la tècnica i sostenir la intensitat de l’entrenament.

No es tracta de buscar una nit perfecta, sinó d’entendre el descans com una variable més de la teva preparació. Igual que planifiques metres, sèries o intensitats, presta atenció a com t’estàs recuperant entre sessions.

És fàcil pensar que un entrenament suau serveix de poc. En realitat, aquestes sessions ajuden el cos a recuperar-se, assimilar la feina feta i arribar en millors condicions als entrenaments exigents. Saltar-se-les sol ser un error.

Una molèstia avui pot convertir-se en una lesió demà si decideixes ignorar-la. Escoltar el cos, diferenciar el cansament normal del dolor i actuar a temps et permetrà entrenar amb molta més continuïtat al llarg de la temporada.

Hi ha dies en què el cos necessita descans. Respectar-los no és perdre temps; és permetre que tota la feina anterior faci efecte. La constància es construeix durant mesos, no en un únic entrenament.

L’alimentació al voltant de l’entrenament no ha de ser complicada, però sí que ha de respondre al que estàs demanant al cos. Després d’una sessió, l’objectiu és facilitar la recuperació i arribar en bones condicions al següent entrenament.

Rehidratar-se i reposar energia formen part d’aquest procés. L’important no és buscar una fórmula perfecta, sinó evitar que acabi una sessió exigent i passin hores sense parar atenció a la recuperació.

La quantitat i el tipus d’aliment dependran de la durada, la intensitat, l’horari i les necessitats de cada persona. Per això, més que copiar rutines d’altres persones, convé aprendre a observar com respon el teu cos.

La hidratació no hauria de dependre únicament de sentir set durant l’entrenament. La durada de la sessió, la intensitat, la temperatura i les característiques de cada nedador influeixen en les necessitats de líquids.

Per això val la pena convertir beure en part de la rutina d’entrenament, especialment durant sessions llargues o exigents. Tenir l’ampolla a mà no serveix de gaire si passen noranta minuts i amb prou feines l’has tocada.

Tampoc no es tracta de beure de manera obsessiva ni d’aplicar una quantitat idèntica per a tothom. Es tracta d’incorporar la hidratació a la sessió amb la mateixa naturalitat amb què controles els temps o saps quina sèrie ve després.

Moltes vegades dediquem hores a preparar una sessió perfecta i oblidem cuidar l’alimentació. Tanmateix, totes dues coses van de bracet. Si vols rendir al màxim, adapta la teva alimentació al teu volum d’entrenament i, sempre que puguis, deixa’t assessorar per un professional especialitzat en nutrició esportiva.

Si entrenes molt d’hora al matí i notes que et falta força, prova de prendre alguna cosa lleugera abans d’entrar a l’aigua. Un plàtan, uns fruits secs o una barreta poden aportar l’energia suficient per començar la sessió amb millors sensacions. Després, gaudeix d’un bon esmorzar per recuperar tot el que has gastat.

Dormir bé, recuperar-se i respectar els dies de descans forma part de la preparació de qualsevol nedador. Moltes vegades parlem d’alimentació i oblidem que el cos també necessita temps per reconstruir-se i adaptar-se a l’esforç.

No busquis solucions ràpides abans d’una competició. Els resultats arriben quan converteixes els bons hàbits en part de la teva rutina diària. La constància, també en l’alimentació, sempre acaba marcant la diferència.

No totes les parts d’una sessió sortiran com esperaves. Aprendre a interpretar un mal resultat sense convertir-lo immediatament en un mal entrenament forma part del desenvolupament esportiu.

Analitza el que calgui: potser has sortit massa ràpid, has perdut la tècnica o simplement aquell dia les sensacions no acompanyen. Després, utilitza aquesta informació en la sèrie següent.

La capacitat de tornar a centrar l’atenció en el que estàs fent ara és especialment valuosa en competició. Entrenar-la també forma part del treball diari.

Hi ha moments en què nedar al costat d’algú més ràpid pot ajudar-te a exigir-te més. Però convertir cada repetició en una competició pot alterar els ritmes, els descansos i fins i tot la tècnica que pretenies treballar.

Dos nedadors poden compartir sèrie i tenir necessitats diferents. El fet que algú acceleri no vol dir automàticament que tu també ho hagis de fer.

Una part d’entrenar amb criteri consisteix a saber quan val la pena seguir unes cames i quan el que toca és deixar que se’n vagin.

Quan un dia la motivació desaparegui i no trobis forces per entrenar, imagina’t que has assolit el teu objectiu. Visualitza’t aconseguint-lo i sent la satisfacció que et produiria assolir-lo. Moltes vegades, aquesta imatge serà suficient per fer el primer pas i acabar fent un gran entrenament.

No tots els entrenaments surten com esperes, i això no vol dir que estiguis retrocedint. Hi ha dies per gaudir de les bones sensacions i d’altres per aprendre a continuar endavant fins i tot quan el cos no respon. Tots dos són igual d’importants.

Després d’una sessió especialment dura, és fàcil pensar només en el cansament. Intenta canviar aquesta perspectiva: cada entrenament completat significa que avui estàs una mica més a prop de convertir-te en la versió de nedador que vols arribar a ser.

Moltes vegades sortim de l’aigua amb la ment molt més clara que abans d’entrar-hi. És un moment perfecte per prendre decisions importants, estudiar o resoldre problemes. La natació no només entrena el cos; també ajuda a ordenar les idees.

La millora en natació rarament és immediata. Hi ha setmanes en què sembla que no avances, però la feina s’està acumulant a poc a poc. La constància sempre acaba donant fruits, encara que de vegades trigui més del que ens agradaria.

La motivació és fantàstica quan apareix, però no en pots dependre. Els esportistes milloren perquè entrenen fins i tot els dies que no en tenen ganes. Crear hàbits sòlids et permetrà continuar avançant quan la il·lusió fluctui.

Una rutina de precompetició no ha de ser complicada. El seu valor rau precisament a reduir decisions quan augmenta la tensió: saber quan escalfar, quin material necessites, quan apropar-te a la cambra de crides o què vols recordar abans de nedar.

Repetir determinats passos també aporta familiaritat en un entorn que pot canviar molt d’una competició a una altra.

La rutina no garanteix una bona cursa. La seva funció és ajudar-te a arribar al moment de competir amb l’atenció posada allà on realment importa.

Entrenar también serveix per comprovar què funciona amb tu. El material pot notar-se diferent després de diversos llargs; una rutina pot resultar incòmoda quan intentes aplicar-la amb nervis; una cosa que semblava una bona idea pot no ser-ho quan arriba el moment real.

Això no vol dir que absolutament tot hagi de romandre idèntic. Vol dir que, com més important sigui un element per a la teva cursa, menys sentit té descobrir com es comporta el mateix dia de competir.

La confiança també es construeix eliminant la incertesa.

Abans d’una competició important, intenta repetir sempre la mateixa rutina. Preparar el material, escalfar, escoltar la mateixa música o seguir el mateix ordre ajuda que el cervell entri en un entorn conegut. Quan tot resulta familiar, els nervis pesen una mica menys i és més fàcil centrar-se únicament a nedar.

Si per qualsevol motiu no pots fer l'escalfament habitual, dedica almenys cinc o deu minuts a mobilitzar les espatlles, el coll i l'esquena abans d'entrar a la piscina. Arribar amb el cos preparat millora les sensacions des de la primera braçada i redueix el risc de lesions.

El banyador de competició s’ha de sentir com una segona pell abans del gran dia. Fes-lo servir prèviament en un entrenament intens i fins i tot fes alguna sèrie ràpida per comprovar que tot respon com esperes.

Provar-lo amb antelació permet detectar molèsties, problemes d’ajustament o sensacions inesperades abans de competir.

Dormir bé, preparar la motxilla amb temps, revisar el material la nit anterior o arribar sense presses semblen detalls insignificants.

Quan tot està sota control, pots dedicar tota la teva energia a competir, en lloc de gastar-la resolent problemes d’última hora.

Hi haurà dies en què et sentiràs imparable i d’altres en què les sensacions no t’acompanyaran. En lloc de comparar-te amb la teva millor versió, centra’t a donar el cent per cent del que tens aquell dia.

Acceptar el punt des d’on competeixes pot reduir la pressió i ajudar-te a afrontar la cursa amb més llibertat.

No existeix un únic model adequat per a totes les cares. L’ajust depèn de l’anatomia, el pont nasal, el tipus d’entrenament i les preferències de cada nedador.

Més que valorar unes ulleres únicament per com se senten quan te les proves durant uns segons, observa com es comporten durant una sessió completa: si mantenen el segellat, si generen una pressió incòmoda o si necessites manipular-les constantment.

El material adequat hauria de simplificar l’entrenament, no afegir petites interrupcions durant centenars de llargs.

En l’entrenament, un bon ajust ha de permetre’t moure sense obligar-te a recol·locar contínuament la peça. Els tirants, les costures, la compressió i la cobertura influeixen especialment quan la sessió s’allarga.

També importa l’ús que en faràs. Una peça destinada a entrenar amb freqüència ha de suportar una exposició repetida al clor i conservar raonablement l’ajust amb el pas del temps.

El disseny i el rendiment no han d’estar necessàriament renyits. Però quan passaràs hores dins de l’aigua, la funcionalitat ha de formar part de l’elecció.

Si utilitzes una gorra de silicona, espolsa-hi una mica de pólvores de talc a l'interior de tant en tant.

Així evitaràs que s'enganxi sobre si mateixa, conservarà millor l'elasticitat i et podrà durar més temps.

Si tens els cabells llargs o abundants, utilitza dues gorres de silicona. La primera recull els cabells i la segona ho manté tot molt més ferm.

El resultat pot ser menys moviment, més comoditat i menys tensió al coll durant els entrenaments llargs.

Si les costures del banyador et provoquen fregaments, especialment en sessions llargues, aplica una mica de vaselina esportiva o pasta de silicona a la zona abans d’entrenar.

És un gest senzill que pot evitar molèsties durant tota la sessió.

Les cremes capil·lars sense esbandida poden semblar una bona idea per protegir els cabells, però dins de l’aigua fan que el casquet rellisqui constantment.

Si vols cuidar-te els cabells, fes-ho després de l’entrenament.

Si les ulleres comencen a entelar-se durant l’entrenament i no tens líquid antivaho a mà, utilitza una mica de saliva, esbandeix-les suaument amb aigua i torna-te-les a posar.

És un d’aquells trucs clàssics de piscina que continua funcionant generació rere generació.

Hi ha un recurs improvisat que molts nedadors coneixen: mastega un xiclet durant uns minuts i fes-lo servir temporalment com a tap.

No és la solució ideal, però pot treure’t d’un compromís quan no tens cap altra alternativa.

Les ulleres, el banyador o qualsevol altre element important han de formar part dels teus entrenaments molt abans d’una competició.

Quan arriba el gran dia, tot el teu material t’hauria de resultar completament familiar.

En natació és fàcil associar un bon entrenament amb acabar exhaust. Tanmateix, no totes les sessions busquen produir el mateix estímul. Hi ha dies per treballar la intensitat, d’altres per acumular volum, millorar la tècnica o recuperar-se entre càrregues més exigents.

Convertir cada entrenament en una competició contra tu mateix pot fer que perdis precisament allò que pretenies treballar. Una sessió tècnica deixa de ser tècnica si augmentes el ritme fins que la fatiga comença a deteriorar els teus moviments.

Aprendre a respectar el propòsit de cada sessió també és entrenar. De vegades progressar exigeix apretar. D’altres, controlar el ritme i sortir de l’aigua sabent que podries haver fet més.

Cansar-se forma part de l'entrenament. L'objectiu no és evitar qualsevol deteriorament tècnic, sinó reconèixer quan apareix i entendre què està passant.

En determinades sèries tindrà sentit intentar mantenir la tècnica sota fatiga. En d'altres, continuar acumulant metres amb moviments cada vegada més desordenats pot allunyar-nos de l'objectiu previst.

Aprendre a detectar els teus primers senyals —escurçar la braçada, perdre la posició, precipitar la respiració o descoordinar els moviments— et proporciona informació útil per gestionar millor l'esforç.

Els entrenaments regeneratius permeten que el cos assimili la feina feta, recuperi energia i arribi preparat per rendir millor l’endemà.

Aprendre a respectar-los és tan important com esforçar-se en les sèries més exigents.

Cada dia tens una energia diferent i l’objectiu no és comparar-te contínuament amb la teva millor versió, sinó donar el cent per cent del que tens avui.

Fins i tot els dies difícils, cada entrenament suma.

Moltes vegades, quan sents que nedes de manera fàcil, llarga i fluida, és precisament quan estàs entrenant millor.

Aprendre a reconèixer aquestes bones sensacions és una habilitat que es desenvolupa amb els anys.

Si un dia tot sembla encaixar, no pensis que ha estat casualitat. Anota com vas dormir, què vas menjar, com et trobaves físicament o fins i tot el teu estat d’ànim.

Repetir aquestes condicions et pot ajudar a rendir millor en el futur.

Quan no tinguis gens de motivació per entrenar, fes un petit pacte amb tu mateix: comença només cinc minuts.

La majoria de vegades, un cop dins de l’aigua, el cos i el cap acaben fent la resta.

Poden ser un moment per repassar mentalment apunts, recordar conceptes o simplement ordenar idees.

La natació té alguna cosa especial: mentre el cos treballa de manera automàtica, la ment troba espai per pensar amb claredat.

Quan fa calor, entrenar amb un biquini esportiu dissenyat per nedar pot resultar molt més còmode i lleuger.

A més de millorar les sensacions a l’aigua, t’acostumes al material que probablement utilitzaràs durant la temporada de platja.