Recuperació
Recuperar no significa fer menys. Significa donar-li al cos el temps i les eines que necessita per adaptar-se a l'entrenament. Moltes vegades la millora no passa mentre nades, sinó durant les hores posteriors. Aquests petits hàbits m'han ajudat a entrenar millor, evitar lesions i arribar més preparada a les competicions.
L'entrenament no acaba quan surts de l'aigua
La recuperació comença tan bon punt acaba l'última sèrie. El que fas durant les hores següents influeix directament en com et sentiràs en el proper entrenament. Descansar, hidratar-te i alimentar-te bé formen part del treball, encara que no portin cronòmetre.
Els entrenaments regeneratius són més importants del que semblen
És fàcil pensar que un entrenament suau serveix de poc. En realitat, aquestes sessions ajuden el cos a recuperar-se, assimilar el treball realitzat i arribar en millors condicions als entrenaments exigents. Saltar-se-les sol ser un error.
Dormir també és entrenar
El descans és un dels grans secrets del rendiment esportiu. Mentre dorms, el cos repara teixits, recupera energia i consolida les adaptacions de l'entrenament. No és casualitat que molts esportistes anomenin el son "l'entrenament silenciós".
Hidrata't abans de tenir set
Encara que estiguis envoltat d'aigua, durant un entrenament també perds líquids. Esperar a notar set significa que la deshidratació ja ha començat. Acostuma't a beure aigua en acabar la sessió per facilitar la recuperació física i mental.
Aprèn a escoltar les petites senyals del cos
Una molèstia avui pot convertir-se en una lesió demà si decideixes ignorar-la. Escoltar el cos, diferenciar la fatiga normal del dolor i actuar a temps et permetrà entrenar amb molta més continuïtat al llarg de la temporada.
Recuperar també significa saber parar
Hi ha dies en què el cos necessita descans. Respectar-los no és perdre temps; és permetre que tot el treball anterior tingui efecte. La constància es construeix durant mesos, no en un únic entrenament.
"La recuperació no t'allunya de l'entrenament. És el que et permet tornar demà i seguir millorant."
— Javiera Salcedo · Exnedadora olímpica i fundadora d’Odeclás
_____________________________________________
Nutrició
Alimentar-te bé també és entrenar
Moltes vegades dediquem hores a preparar una sessió perfecta i oblidem cuidar l'alimentació. Tanmateix, ambdues coses van de la mà. Si vols rendir al màxim, adapta la teva alimentació al teu volum d'entrenament i, sempre que puguis, deixa't assessorar per un professional especialitzat en nutrició esportiva.
No entrenis en dejú si el teu cos necessita energia
Si entrenes molt d'hora al matí i notes que et falta força, prova de prendre alguna cosa lleugera abans d'entrar a l'aigua. Un plàtan, uns fruits secs o una barreta poden aportar l'energia suficient per començar la sessió amb millors sensacions. Després, gaudeix d'un bon esmorzar per recuperar tot el que has gastat.
Hidratar-te comença abans de tenir set
A la piscina també perds líquids, encara que moltes vegades no en siguis conscient. Acostuma’t a beure aigua en acabar l’entrenament i no esperis a sentir set. Una bona hidratació afavoreix la recuperació i ajuda a mantenir el rendiment durant tota la temporada.
El descans també alimenta el rendiment
Dormir bé, recuperar i respectar els dies de descans forma part de la preparació de qualsevol nedador. Moltes vegades parlem d’alimentació i oblidem que el cos també necessita temps per reconstruir-se i adaptar-se a l’esforç.
La millor dieta és la que pots mantenir tot l’any
No busquis solucions ràpides abans d’una competició. Els resultats arriben quan converteixes els bons hàbits en part de la teva rutina diària. La constància, també en l’alimentació, sempre acaba marcant la diferència.
"Entrenar et fa més fort. Alimentar-te i descansar bé permeten que aquest entrenament doni els seus fruits."
— Javiera Salcedo · Exnedadora olímpica i fundadora d’Odeclás
_____________________________________________
Mentalitat
El cap pot ser el teu millor aliat… o el major obstacle. Amb el temps vaig descobrir que entrenar la ment és tan important com entrenar el cos. La motivació canvia, els nervis apareixen i hi ha dies que costa llençar-se a l’aigua. Aquests són alguns consells que més m’han ajudat a seguir avançant dins i fora de la piscina.
Visualitza primer la meta i després el camí
Quan un dia la motivació desaparegui i no trobis forces per entrenar, imagina el teu objectiu complert. Visualitza’t assolint-lo i sent la satisfacció que et produiria aconseguir-ho. Moltes vegades aquesta imatge serà suficient per fer el primer pas i acabar fent un gran entrenament.
Els dies dolents també formen part de l’entrenament
No tots els entrenaments surten com esperes, i això no significa que estiguis retrocedint. Hi ha dies per gaudir de les bones sensacions i altres per aprendre a seguir endavant fins i tot quan el cos no respon. Tots dos són igual d’importants.
Cada esforç t’acosta al teu objectiu
Després d’una sessió especialment dura és fàcil pensar només en el cansament. Intenta canviar aquesta perspectiva: cada entrenament completat significa que avui estàs una mica més a prop de la versió de nedador que vols arribar a ser.
Aprofita la claredat mental després d’entrenar
Moltes vegades sortim de l’aigua amb la ment molt més clara que abans d’entrar. És un moment perfecte per prendre decisions importants, estudiar o resoldre problemes. La natació no només entrena el cos; també ajuda a ordenar les idees.
Confia en el procés, fins i tot quan no vegis resultats
La millora en natació rarament és immediata. Hi ha setmanes en què sembla que no avances, però la feina s’està acumulant a poc a poc. La constància sempre acaba donant els seus fruits, encara que a vegades trigui més del que ens agradaria.
La disciplina sempre guanya a la motivació
La motivació és fantàstica quan apareix, però no pots dependre d’ella. Els esportistes milloren perquè entrenen fins i tot els dies que no tenen ganes. Crear hàbits sòlids et permetrà seguir avançant quan la il·lusió fluctua.
"La diferència entre rendir-se i aconseguir-ho moltes vegades està en decidir tornar a tirar-te a l’aigua un dia més."
— Javiera Salcedo · Exnedadora olímpica i fundadora d’Odeclás
_____________________________________________
Competició
La competició no comença quan sona el xiulet. Comença molt abans: en la preparació, en les rutines i en aquests petits detalls que poden donar-te tranquil·litat... o fer-te perdre la concentració. Aquests són alguns aprenentatges que vaig anar descobrint amb els anys i que mai no apareixen en els reglaments, però que sempre vaig portar amb mi abans de competir...
Mai estrenis material el dia de la competició
Les ulleres i el banyador de competició mai no s’haurien d’estrenar el dia important. Tot el material ha d’haver estat provat abans, preferiblement en un entrenament exigent o de posada a punt. Una petita molèstia, una costura que frega o unes ulleres que no ajusten bé poden convertir-se en un problema quan més necessites estar concentrada.
Converteix la teva rutina en la teva millor aliada
Abans d’una competició important, intenta repetir sempre la mateixa rutina. Preparar el material, escalfar, escoltar la mateixa música o seguir el mateix ordre ajuda que el cervell entri en un entorn conegut. Quan tot resulta familiar, els nervis pesen una mica menys i és més fàcil centrar-se només a nedar.
Mai entris a l’aigua sense activar el cos
Si per qualsevol motiu no pots fer l’escalfament habitual, dedica almenys cinc o deu minuts a mobilitzar espatlles, coll i esquena abans d’entrar a la piscina. Arribar amb el cos preparat millora les sensacions des de la primera braçada i redueix el risc de lesions.
El millor dia per provar un banyador va ser ahir
El banyador de competició ha de sentir-se com una segona pell abans del gran dia. Fes-lo servir prèviament en un entrenament intens i fins i tot realitza alguna sèrie ràpida per comprovar que tot respon com esperes. La competició no és el moment de descobrir sorpreses.
La diferència està en els petits detalls
Les curses solen decidir-se per molt poc. Dormir bé, preparar la motxilla amb temps, revisar el material la nit anterior o arribar sense presses semblen detalls insignificants, però quan tot està sota control pots dedicar tota la teva energia a competir.
Competeix amb el que tens avui
No totes les competicions arriben en el moment perfecte. Hi haurà dies en què et sentis imparable i altres en què les sensacions no acompanyin. En lloc de pensar en la teva millor versió, centra’t a donar el cent per cent del que tens aquell dia. Aquesta mentalitat elimina pressió i permet competir amb molta més llibertat.
"Les medalles es guanyen durant mesos d’entrenament. La competició només posa data a l’esforç."
— Javiera Salcedo · Exnedadora olímpica i fundadora d’Odeclás
_____________________________________________
Material
El material no et farà nedar més ràpid per si sol, però triar-lo bé pot marcar una enorme diferència en comoditat, confiança i rendiment. Al llarg dels anys he après petits trucs que allarguen la vida del material, eviten molèsties i fan que entrenar sigui molt més agradable. És una de les raons que em van fer crear odeclás
El gorro perfecte comença amb un petit truc
Si utilitzes gorro de silicona, espolvoreja una mica de pols de talc a l’interior de tant en tant. Evitaràs que s’enganxi sobre si mateix, conservarà millor la seva elasticitat i et durarà molt més temps.
Si tens molt cabell, prova el doble gorro
Si tens el cabell llarg o abundant, utilitza dos gorros de silicona. El primer recull el cabell i el segon manté tot molt més ferm. Notaràs menys moviment, més comoditat i menys tensió al coll durant els entrenaments llargs.
Un banyador no hauria de distreure’t mentre nades
Si les costures del banyador et produeixen fregaments, especialment en sessions llargues, aplica una mica de vaselina esportiva o pasta de silicona a la zona abans d’entrenar. És un gest molt senzill que pot evitar molèsties durant tota la sessió.
Mai entrenis amb cremes sense esbandida
Les cremes capil·lars sense esbandida poden semblar una bona idea per protegir el cabell, però dins l’aigua fan que el gorro rellisqui constantment. Si vols cuidar el teu cabell, fes-ho després de l’entrenament.
Quan les ulleres s’embassen, la piscina té la seva pròpia ciència
Si les ulleres comencen a embassar-se durant l’entrenament i no tens anti-vapor a mà, utilitza una mica de saliva, esbandiu suaument amb aigua i torna a posar-te-les. És un d’aquells trucs clàssics de piscina que segueix funcionant generació rere generació.
El millor tap d’emergència potser està en un quiosc
Has perdut un tap de silicona just abans d’entrenar? Existeix un recurs improvisat que molts nedadors coneixen: mastega un xiclet uns minuts i utilitza’l temporalment com a tap. No és la solució ideal, però pot treure’t d’un embolic quan no tens cap altra alternativa.
El millor material és el que ja coneixes
Les ulleres, el banyador o qualsevol altre element important han de formar part dels teus entrenaments molt abans d’una competició. Quan arriba el gran dia, tot el teu material hauria de ser-te completament familiar.
"Quan el material deixa de preocupar-te, pots dedicar tota la teva atenció a nedar."
— Javiera Salcedo · Exnedadora olímpica i fundadora d’Odeclás
_____________________________________________
Entrenament
Cada entrenament té un propòsit, encara que no sempre sigui evident. Al llarg dels anys vaig aprendre que millorar no consisteix només a nedar més metres, sinó a entendre què necessita el teu cos cada dia. Aquests petits consells van néixer entre matins durs, sèries interminables i moltes hores de piscina. Espero que també t’ajudin a gaudir més del camí.
Els entrenaments suaus també construeixen grans resultats
Els entrenaments regeneratius no són sessions “fluixes”. Són els que permeten que el teu cos assimili la feina realitzada, recuperi energia i arribi preparat per rendir millor l’endemà. Aprendre a respectar-los és tan important com esforçar-se en les sèries més exigents.
No tots els dies et sentiràs igual
Si encadenes diverses sessions dolentes, no et castiguis. Cada dia tens una energia diferent i l’objectiu no és comparar-te amb la teva millor versió, sinó donar el cent per cent del que tens avui. Fins i tot en els dies difícils, cada entrenament suma.
Aprèn a escoltar les sensacions de l’aigua
Moltes vegades, quan sents que nades de forma fàcil, llarga i fluida, és precisament quan millor estàs entrenant. No tot el progrés es mesura pel cronòmetre. Aprendre a reconèixer aquestes bones sensacions és una habilitat que es desenvolupa amb els anys.
Quan un entrenament surti perfecte, pren nota
Si un dia tot sembla encaixar, no pensis que ha estat casualitat. Anota com vas dormir, què vas menjar, com et trobaves físicament o fins i tot el teu estat d’ànim. Repetir aquestes condicions pot ajudar-te a rendir millor en el futur.
Només compromete’t a començar
Hi haurà dies en què no tinguis cap motivació per entrenar. En aquests moments fes un petit pacte amb tu mateix: comença només cinc minuts. La majoria de vegades, un cop dins l’aigua, el cos i el cap acaben fent la resta.
Aprofita els entrenaments llargs per entrenar també la ment
Les sèries llargues poden ser el moment perfecte per repassar mentalment apunts, recordar conceptes o simplement ordenar idees. La natació té alguna cosa especial: mentre el cos treballa de forma automàtica, la ment troba espai per pensar amb claredat.
L’estiu també pot ser una oportunitat per entrenar diferent
Quan fa calor, entrenar amb un bikini esportiu dissenyat per nedar pot ser molt més còmode i lleuger. A més de millorar les sensacions a l’aigua, t’acostumes al material que probablement utilitzaràs durant la temporada de platja.
"Els grans resultats no neixen d’un entrenament perfecte, sinó de centenars d’entrenaments constants."
— Javiera Salcedo · Exnedadora olímpica i fundadora d’Odeclás
