Recuperación
Recuperar no significa hacer menos. Significa darle al cuerpo el tiempo y las herramientas que necesita para adaptarse al entrenamiento. Muchas veces la mejora no ocurre mientras nadas, sino durante las horas posteriores. Estos pequeños hábitos me ayudaron a entrenar mejor, evitar lesiones y llegar más preparada a las competiciones.
El entrenamiento no termina cuando sales del agua
La recuperación empieza en cuanto acaba la última serie. Lo que haces durante las siguientes horas influye directamente en cómo te sentirás en el próximo entrenamiento. Descansar, hidratarte y alimentarte bien forman parte del trabajo, aunque no lleven cronómetro.
Los entrenamientos regenerativos son más importantes de lo que parecen
Es fácil pensar que un entrenamiento suave sirve de poco. En realidad, esas sesiones ayudan al cuerpo a recuperarse, asimilar el trabajo realizado y llegar en mejores condiciones a los entrenamientos exigentes. Saltárselas suele ser un error.
Dormir también es entrenar
El descanso es uno de los grandes secretos del rendimiento deportivo. Mientras duermes, el cuerpo repara tejidos, recupera energía y consolida las adaptaciones del entrenamiento. No es casualidad que muchos deportistas llamen al sueño "el entrenamiento silencioso".
Hidrátate antes de tener sed
Aunque estés rodeado de agua, durante un entrenamiento también pierdes líquidos. Esperar a notar sed significa que la deshidratación ya ha comenzado. Acostúmbrate a beber agua al terminar la sesión para facilitar la recuperación física y mental.
Aprende a escuchar las pequeñas señales del cuerpo
Una molestia hoy puede convertirse en una lesión mañana si decides ignorarla. Escuchar al cuerpo, diferenciar el cansancio normal del dolor y actuar a tiempo te permitirá entrenar con mucha más continuidad a lo largo de la temporada.
Recuperar también significa saber parar
Hay días en los que el cuerpo necesita descanso. Respetarlos no es perder tiempo; es permitir que todo el trabajo anterior tenga efecto. La constancia se construye durante meses, no en un único entrenamiento.
"La recuperación no te aleja del entrenamiento. Es lo que te permite volver mañana y seguir mejorando."
— Javiera Salcedo · Exnadadora olímpica y fundadora de Odeclás
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Nutrición
Alimentarte bien también es entrenar
Muchas veces dedicamos horas a preparar una sesión perfecta y olvidamos cuidar la alimentación. Sin embargo, ambas cosas van de la mano. Si quieres rendir al máximo, adapta tu alimentación a tu volumen de entrenamiento y, siempre que puedas, déjate asesorar por un profesional especializado en nutrición deportiva.
No entrenes en ayunas si tu cuerpo necesita energía
Si entrenas muy temprano por la mañana y notas que te falta fuerza, prueba a tomar algo ligero antes de entrar al agua. Un plátano, unos frutos secos o una barrita pueden aportar la energía suficiente para empezar la sesión con mejores sensaciones. Después, disfruta de un buen desayuno para recuperar todo lo que has gastado.
Hidratarte empieza antes de tener sed
En la piscina también pierdes líquidos, aunque muchas veces no seas consciente de ello. Acostúmbrate a beber agua al terminar el entrenamiento y no esperes a sentir sed. Una buena hidratación favorece la recuperación y ayuda a mantener el rendimiento durante toda la temporada.
El descanso también alimenta el rendimiento
Dormir bien, recuperar y respetar los días de descanso forma parte de la preparación de cualquier nadador. Muchas veces hablamos de alimentación y olvidamos que el cuerpo también necesita tiempo para reconstruirse y adaptarse al esfuerzo.
La mejor dieta es la que puedes mantener todo el año
No busques soluciones rápidas antes de una competición. Los resultados llegan cuando conviertes los buenos hábitos en parte de tu rutina diaria. La constancia, también en la alimentación, siempre acaba marcando la diferencia.
"Entrenar te hace más fuerte. Alimentarte y descansar bien permiten que ese entrenamiento dé sus frutos."
— Javiera Salcedo · Exnadadora olímpica y fundadora de Odeclás
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Mentalidad
La cabeza puede ser tu mejor aliada… o el mayor obstáculo. Con el tiempo descubrí que entrenar la mente es tan importante como entrenar el cuerpo. La motivación cambia, los nervios aparecen y hay días en los que cuesta lanzarse al agua. Estos son algunos consejos que más me han ayudado a seguir avanzando dentro y fuera de la piscina.
Visualiza primero la meta y después el camino
Cuando un día la motivación desaparezca y no encuentres fuerzas para entrenar, imagina tu objetivo cumplido. Visualízate alcanzándolo y siente la satisfacción que te produciría conseguirlo. Muchas veces esa imagen será suficiente para dar el primer paso y terminar haciendo un gran entrenamiento.
Los días malos también forman parte del entrenamiento
No todos los entrenamientos salen como esperas, y eso no significa que estés retrocediendo. Hay días para disfrutar de las buenas sensaciones y otros para aprender a seguir adelante incluso cuando el cuerpo no responde. Ambos son igual de importantes.
Cada esfuerzo te acerca a tu objetivo
Después de una sesión especialmente dura es fácil pensar solo en el cansancio. Intenta cambiar esa perspectiva: cada entrenamiento completado significa que hoy estás un poco más cerca de la versión de nadador que quieres llegar a ser.
Aprovecha la claridad mental después de entrenar
Muchas veces salimos del agua con la mente mucho más despejada que antes de entrar. Es un momento perfecto para tomar decisiones importantes, estudiar o resolver problemas. La natación no solo entrena el cuerpo; también ayuda a ordenar las ideas.
Confía en el proceso, incluso cuando no veas resultados
La mejora en natación rara vez es inmediata. Hay semanas en las que parece que no avanzas, pero el trabajo se está acumulando poco a poco. La constancia siempre termina dando sus frutos, aunque a veces tarde más de lo que nos gustaría.
La disciplina siempre gana a la motivación
La motivación es fantástica cuando aparece, pero no puedes depender de ella. Los deportistas mejoran porque entrenan incluso los días en los que no tienen ganas. Crear hábitos sólidos te permitirá seguir avanzando cuando la ilusión fluctúe.
"La diferencia entre rendirse y conseguirlo muchas veces está en decidir volver a tirarte al agua un día más."
— Javiera Salcedo · Exnadadora olímpica y fundadora de Odeclás
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Competición
La competición no empieza cuando suena el silbato. Empieza mucho antes: en la preparación, en las rutinas y en esos pequeños detalles que pueden darte tranquilidad... o hacerte perder la concentración. Estos son algunos aprendizajes que fui descubriendo con los años y que nunca aparecen en los reglamentos, pero que siempre llevé conmigo antes de competir...
Nunca estrenes material el día de la competición
Las gafas y el bañador de competición nunca deberían estrenarse el día importante. Todo el material debe haberse probado antes, preferiblemente en un entrenamiento exigente o de puesta a punto. Una pequeña molestia, una costura que roza o unas gafas que no ajustan bien pueden convertirse en un problema cuando más necesitas estar concentrada.
Convierte tu rutina en tu mejor aliada
Antes de una competición importante, intenta repetir siempre la misma rutina. Preparar el material, calentar, escuchar la misma música o seguir el mismo orden ayuda a que el cerebro entre en un entorno conocido. Cuando todo resulta familiar, los nervios pesan un poco menos y es más fácil centrarse únicamente en nadar.
Nunca entres al agua sin activar el cuerpo
Si por cualquier motivo no puedes hacer el calentamiento habitual, dedica al menos cinco o diez minutos a movilizar hombros, cuello y espalda antes de entrar en la piscina. Llegar con el cuerpo preparado mejora las sensaciones desde la primera brazada y reduce el riesgo de lesiones.
El mejor día para probar un bañador fue ayer
El bañador de competición debe sentirse como una segunda piel antes del gran día. Úsalo previamente en un entrenamiento intenso e incluso realiza alguna serie rápida para comprobar que todo responde como esperas. La competición no es el momento de descubrir sorpresas.
La diferencia está en los pequeños detalles
Las carreras suelen decidirse por muy poco. Dormir bien, preparar la mochila con tiempo, revisar el material la noche anterior o llegar sin prisas parecen detalles insignificantes, pero cuando todo está bajo control puedes dedicar toda tu energía a competir.
Compite con lo que tienes hoy
No todas las competiciones llegan en el momento perfecto. Habrá días en los que te sientas imparable y otros en los que las sensaciones no acompañen. En lugar de pensar en tu mejor versión, céntrate en dar el cien por cien de lo que tienes ese día. Esa mentalidad elimina presión y permite competir con mucha más libertad.
"Las medallas se ganan durante meses de entrenamiento.La competición solo le pone fecha al esfuerzo."
— Javiera Salcedo · Exnadadora olímpica y fundadora de Odeclás
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Material
El material no te hará nadar más rápido por sí solo, pero elegirlo bien puede marcar una enorme diferencia en comodidad, confianza y rendimiento. A lo largo de los años he aprendido pequeños trucos que alargan la vida del material, evitan molestias y hacen que entrenar sea mucho más agradable. es una de las razones que me hicieron crear odeclás
El gorro perfecto empieza con un pequeño truco
Si utilizas gorro de silicona, espolvorea un poco de polvos de talco en su interior de vez en cuando. Evitarás que se pegue sobre sí mismo, conservará mejor su elasticidad y te durará mucho más tiempo.
Si tienes mucho pelo, prueba el doble gorro
Si tienes el pelo largo o abundante, utiliza dos gorros de silicona. El primero recoge el cabello y el segundo mantiene todo mucho más firme. Notarás menos movimiento, mayor comodidad y menos tensión en el cuello durante los entrenamientos largos.
Un bañador no debería distraerte mientras nadas
Si las costuras del bañador te producen rozaduras, especialmente en sesiones largas, aplica un poco de vaselina deportiva o pasta de silicona en la zona antes de entrenar. Es un gesto muy sencillo que puede evitar molestias durante toda la sesión.
Nunca entrenes con cremas sin aclarado
Las cremas capilares sin enjuague pueden parecer una buena idea para proteger el cabello, pero dentro del agua hacen que el gorro resbale constantemente. Si quieres cuidar tu pelo, hazlo después del entrenamiento.
Cuando las gafas se empañan, la piscina tiene su propia ciencia
Si las gafas empiezan a empañarse durante el entrenamiento y no tienes anti-vaho a mano, utiliza un poco de saliva, aclara suavemente con agua y vuelve a colocártelas. Es uno de esos trucos clásicos de piscina que sigue funcionando generación tras generación.
El mejor tapón de emergencia quizá esté en un kiosco
¿Has perdido un tapón de silicona justo antes de entrenar? Existe un recurso improvisado que muchos nadadores conocen: mastica un chicle unos minutos y utilízalo temporalmente como tapón. No es la solución ideal, pero puede sacarte de un apuro cuando no tienes otra alternativa.
El mejor material es el que ya conoces
Las gafas, el bañador o cualquier otro elemento importante deben formar parte de tus entrenamientos mucho antes de una competición. Cuando llega el gran día, todo tu material debería resultarte completamente familiar.
"Cuando el material deja de preocuparte, puedes dedicar toda tu atención a nadar."
— Javiera Salcedo · Exnadadora olímpica y fundadora de Odeclás
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Entrenamiento
Cada entrenamiento tiene un propósito, aunque no siempre sea evidente. A lo largo de los años aprendí que mejorar no consiste solo en nadar más metros, sino en entender qué necesita tu cuerpo cada día. Estos pequeños consejos nacieron entre madrugones, series interminables y muchas horas de piscina. Espero que también te ayuden a disfrutar más del camino.
Los entrenamientos suaves también construyen grandes resultados
Los entrenamientos regenerativos no son sesiones "flojas". Son los que permiten que tu cuerpo asimile el trabajo realizado, recupere energía y llegue preparado para rendir mejor al día siguiente. Aprender a respetarlos es tan importante como esforzarse en las series más exigentes.
No todos los días vas a sentirte igual
Si encadenas varias sesiones malas, no te castigues. Cada día tienes una energía diferente y el objetivo no es compararte con tu mejor versión, sino dar el cien por cien de lo que tienes hoy. Incluso en los días difíciles, cada entrenamiento suma.
Aprende a escuchar las sensaciones del agua
Muchas veces, cuando sientes que nadas de forma fácil, larga y fluida, es precisamente cuando mejor estás entrenando. No todo el progreso se mide por el cronómetro. Aprender a reconocer esas buenas sensaciones es una habilidad que se desarrolla con los años.
Cuando un entrenamiento salga perfecto, toma nota
Si un día todo parece encajar, no pienses que ha sido casualidad. Anota cómo dormiste, qué comiste, cómo te encontrabas físicamente o incluso tu estado de ánimo. Repetir esas condiciones puede ayudarte a rendir mejor en el futuro.
Solo comprométete a empezar
Habrá días en los que no tengas ninguna motivación para entrenar. En esos momentos haz un pequeño pacto contigo: empieza solo cinco minutos. La mayoría de las veces, una vez dentro del agua, el cuerpo y la cabeza terminan haciendo el resto.
Aprovecha los entrenamientos largos para entrenar también la mente
Las series largas pueden ser el momento perfecto para repasar mentalmente apuntes, recordar conceptos o simplemente ordenar ideas. La natación tiene algo especial: mientras el cuerpo trabaja de forma automática, la mente encuentra espacio para pensar con claridad.
El verano también puede ser una oportunidad para entrenar diferente
Cuando hace calor, entrenar con un bikini deportivo diseñado para nadar puede resultar mucho más cómodo y ligero. Además de mejorar las sensaciones en el agua, te acostumbras al material que probablemente utilizarás durante la temporada de playa.
"Los grandes resultados no nacen de un entrenamiento perfecto, sino de cientos de entrenamientos constantes."
— Javiera Salcedo · Exnadadora olímpica y fundadora de Odeclás
